¡Bienvenidos al rinconcito de mi alma!
En esta ocasión hablaremos de cómo:
Moldear tu figuro y ganar firmeza
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| Moldear tu figuro y ganar firmeza |
El ejercicio es la fórmula mágica para esculpir tu figura. El
inconveniente es que hay que trabajarlo mucho, y el éxito dependerá de
los objetivos que te marques y de lo disciplinada que seas.
Hoy en día existe una gran variedad de actividades físicas. Se aconseja diversificar la actividad física para conseguir mejores resultados.
Así, se recomienda a las que están delgadas un entrenamiento con pesas y
máquinas. En cambio, a las que tienen algún kilo de más, se aconseja
combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de resistencia
muscular.
Los ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, son aquellos en los que se mueven los músculos más grandes del cuerpo durante un período de 20 minutos al menos, a una intensidad de entre el 50 y el 80 % de la capacidad máxima del ejercicio.
Su práctica regular ayuda a bajar de peso, o mantenerlo, y conservar unos estados óptimos de salud. Puede incluso prevenir algunas enfermedades así como alargar el período de vida, siguiendo eso sí, unos hábitos adecuados y saludables.
Si se realizan ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana, durante 30 minutos en cada sesión, se puede llegar a sacar el máximo beneficio de dicho ejercicio.
Es más que recomendable calentar al menos 5 minutos antes de comenzar y posteriormente estirar los músculos para evitar lesiones.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular o aeróbico?
Se llama ejercicio cardiovascular o aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.
Beneficios del ejercicio cardiovascular o aeróbico
La realización periódica y constante de ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.
También está demostrado que, tras el ejercicio cardiovascular o aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.
Objetivos del entrenamiento cardiovascular o aeróbico
Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.
Intensidad del ejercicio: MODERADA
La intensidad del ejercicio cardiovascular o aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.
Como esta medida es difícil de establecer (se necesitan aparatos especiales de medición), es mucho más común medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.
En general, se admite que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es del orden de "220 - edad (en años)", de modo que para un hombre de 56 años sería: 220 - 56 = 164.
Siguiendo con el ejemplo anterior, consideraremos un ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (90-98), moderado al realizado entre el 60%-75% del número máximo de pulsaciones (98-123), y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% (123-140).
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| Ejercicios cardiovasculares-Moldear tu figura y ganar firmeza |
NOTA:
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Los ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, son aquellos en los que se mueven los músculos más grandes del cuerpo durante un período de 20 minutos al menos, a una intensidad de entre el 50 y el 80 % de la capacidad máxima del ejercicio.
Su práctica regular ayuda a bajar de peso, o mantenerlo, y conservar unos estados óptimos de salud. Puede incluso prevenir algunas enfermedades así como alargar el período de vida, siguiendo eso sí, unos hábitos adecuados y saludables.
Si se realizan ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana, durante 30 minutos en cada sesión, se puede llegar a sacar el máximo beneficio de dicho ejercicio.
Es más que recomendable calentar al menos 5 minutos antes de comenzar y posteriormente estirar los músculos para evitar lesiones.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular o aeróbico?
Se llama ejercicio cardiovascular o aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.
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| Bailar-Moldear tu figura y ganar firmeza |
Beneficios del ejercicio cardiovascular o aeróbico
La realización periódica y constante de ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.
También está demostrado que, tras el ejercicio cardiovascular o aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.
Objetivos del entrenamiento cardiovascular o aeróbico
Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.
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| Dieta sana y variada-Moldear tu figura y ganar firmeza |
Intensidad del ejercicio: MODERADA
La intensidad del ejercicio cardiovascular o aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.
Como esta medida es difícil de establecer (se necesitan aparatos especiales de medición), es mucho más común medir tal intensidad a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto.
En general, se admite que el número máximo de pulsaciones por minuto que soporta un corazón sano es del orden de "220 - edad (en años)", de modo que para un hombre de 56 años sería: 220 - 56 = 164.
Siguiendo con el ejemplo anterior, consideraremos un ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (90-98), moderado al realizado entre el 60%-75% del número máximo de pulsaciones (98-123), y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% (123-140).
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| Corazón sano-Moldear tu figura y ganar firmeza |
Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85%
no quema grasas, sino las reservas de hidratos de carbono que son muy
limitadas... (ejercicio anaeróbico).
IMPORTANTE:
La principal preocupación de algunas mujeres es que haciendo ejercicio pesan más. El músculo pesa más, pero ¿quieres pesar menos? o ¿Prefieres pesar un par de kilos más si tu porcentaje de grasa es más bajo? No te obsesiones con la báscula. "El peso es una variable sobrevalorada que induce al error".
La principal preocupación de algunas mujeres es que haciendo ejercicio pesan más. El músculo pesa más, pero ¿quieres pesar menos? o ¿Prefieres pesar un par de kilos más si tu porcentaje de grasa es más bajo? No te obsesiones con la báscula. "El peso es una variable sobrevalorada que induce al error".
Entrenamiento para tonificar:
-El necesario hacer ejercicio tres veces a la semana, siempre dejando descansar 48 horas entre una sesión y otra.
-El periodo de entrenamiento mínimo es de 10 semanas, para que el cuerpo pueda asimilar los efectos del ejercicio.
-Por cada sesión de trabajo, conviene entrenar al menos un ejercicio para los principales grupos musculares (piernas, glúteos, espalda y tórax).
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| Bici estática-Moldear tu figura y gana firmeza |
-Trabajo cardiovascular:
Para ganar resistencia y perder grasa, el ejercicio cardiovascular es
imprescindible. Entre tres y cuatro días por semana camina rápido
durante 45 minutos o corre a ritmo ligero durante 30 minutos. Si
prefieres la bicicleta, no lo dudes, dedica 30 minutos a pedalear a buen
ritmo.
¡MENS SANA IN CORPORE SANO!
Un abrazo,
Rosa Macías
