viernes, 18 de enero de 2013

Vivir más años con mayor calidad de vida

¡Bienvenidos al rinconcito de mi alma!

En esta ocasión vamos a comentar una serie de consejos especializados 
sobre el tema de la longevidad.

Descubramos juntos cómo Vivir más años con mayor calidad de vida

Vivir más años con mayor calidad de vida

ALIMENTACIÓN

Una dieta de 1500 calorías es beneficiosa para la salud y ayuda envejecer más lentamente. Moderación en las comidas y consumir menos calorías de las recomendadas propicia una vida más larga. 

En la dieta se deben incluir alimentos antioxidantes, como las frutas y verduras de colores vivos y cereales integrales. Pescado preferible al consumo de carne. Un vaso de vino tinto en las comidas también es muy recomendable. 

NOTA:

¿Qué son los antioxidantes? son unas sustancias existentes en determinados alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.

¿Qué son los radicales libres? Son moléculas "desequilibras", con átomos que tienen un electrón en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos. Estos radicales recorren nuestro organismo intentando captar un electrón de las moléculas estables, con el fin de lograr su estabilidad electroquímica y con potenciales reacciones en cadenas destructoras de nuestras células. 

Antioxidantes-Vivir más años con mayor calidad de vida
Antioxidantes y cáncer. Muchas investigaciones ponen énfasis en llevar dietas adecuadas que sean aliados activos contra el cáncer. Estas dietas parten de enzimas y sustancias antioxidantes de determinados alimentos que son ricos en los componentes que recogemos arriba. Los mecanismos son diversos y van desde la inhibición hasta una reacción más activa del sistema inmunológico en general.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN ANTIOXIDANTES

 
AJO: La Allicina es la sustancia que le da al ajo su aroma y sabor. Científicos israelíes del Weizmann Institute han conseguido eliminar tumores malignos en ratones a partir de esta sustancia que se encuentra en el ajo.  

FRESAS, FRAMBUESAS, CEREZAS, UVAS, KIWIS, ARÁNDANOS, BAYAS: El Ácido elágico con propiedades antioxidantes y hemostáticas. En algunos países se utiliza como suplemento alimentario atribuyéndole propiedades antitumorales.
 
UVAS, CEREZAS, KIWIS, CIRUELAS: Los Auntocianos
son un grupo de pigmentos flavonoides hidrosolubles (glucósidos) que están en solución en las vacuolas de las células vegetales de frutos, flores, tallos y hojas.
 
 
PIMIENTOS, CHILES, AJÍES, CAYENA: La Capsicina además, de un poderoso antioxidante, investigaciones recientes han revelado que podría desnutrir las células cancerígenas antes de que éstas causen ningún tipo de problemas.     

ZANAHORIAS, TOMATES, NARANJAS, PAPAYA, LECHUGA, ESPINACAS: Carotenoides. Los alfa y beta carotenos son precursores de la vitamina A y actúan como nutrientes antioxidantes. Son los únicos carotenoides que se transforman en cantidades apreciables de vitamina A.   

Vitamina A-Vivir más años con mayor calidad de vida

TÉ VERDE, CACAO: Catequinas. El té verde según las últimas investigaciones es clave por su alto contenido en catequinas y polifenoles, que actúan como antioxidantes y activadores del metabolismo.     

GERMEN DE TRIGO, LEVADURA DE CERVEZA, CANGREJO, PIPAS DE CALABAZA O GIRASOL, OSTRAS, CARNE, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS, CEREALES, CACAO:
Cinc, Cobre ...azufre, selenio y manganeso... para la piel y buenos antioxidantes en general... el cinc puede llegar a ser hasta afrodisiaco según algunas fuentes...

AJO, CEBOLLA, PUERRO, CEBOLLETAS, CHALOTES:
Compuestos sulfurados compuestos órgano-sulfurados que inhiben la carcinogénesis química inducida provocada por algunas substancias.     

CARNE, VÍSCERAS, PESCADO, SARDINAS, CACAO:
Coenzima - Q. Mucho más que un antioxidante, pieza clave del metabolismo celular.     

CÍTRICOS, NARANJA: Hesperidina también con acción diurética y antihipertensiva de la hesperidina.
 
COLES, BRÉCOL, CALABAZA, MOSTAZA, NABOS, BERROS:
Isotiocianatos pueden suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas.   

 
SOJA Y DERIVADOS...En mucha menor cantidad...TÉ VERDE, GUISANTES, LENTEJAS, GARBANZOS Y CACAHUETES: Isoflavonas se relaciona como aliado contra enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cánceres dependientes de hormonas como el de mama.
 
TOMATE: Licopeno
responsable del característico color rojo de los tomates.
Tomates-Licopeno-Vivir más años con mayor calidad de vida
UVAS, CEBOLLA ROJA, BRÉCOL, TORONJA Y MANZANAS, CEREZAS, TÉ VERDE, VINO TINTO: Quercetina es un potente antioxidante, encontrado en una gran variedad de frutas y vegetales.    

VINO TINTO, UVAS, LENTEJAS: Taninos
también muy potentes para limpiar nuestras arterias (consumo moderado de vino tinto).     
 
MAIZ, ESPINACAS, CALABAZA: Zeaxantina agudeza visual...
 
KIWI, CÍTRICOS, PIÑA, TOMATES, BRÉCOL, ALFALFA GERMINADA, PIMIENTOS, ESPINACAS: Vitamina C Junto de la vitamina E los dos clásicos con muy potente capacidad antioxidante. 

AGUACATE, NUECES, MAIZ, ACEITES VEGETALES, GERMEN DE TRIGO, CEREALES: La Vitamina E es el clásico antioxidante que protege a las células de agresiones externas del tipo: contaminación, pesticidas, humo del tabaco...

Vitamina E-Vivir más años con mayor calidad de vida

ACTIVIDAD FÍSICA

Hacer ejercicio físico de acuerdo con la edad: caminar, subir escaleras, hacer ejercicios sencillos, jugar al golf, práctica de yoga, etc. contribuyen a mejorar la sensación de bienestar y casi todos los indicadores de salud, sobre todo los relacionados con el sistema cardiorespiratorio. Recomendado: Pilates.

Ejercicio físico-Pilates-Vivir más años con mayor calidad de vida
 El Método Pilates se ha convertido en referente de para el entrenamiento del cuerpo y de la mente. Pilates puede ayudar a la relajación y el control del estrés, aparte de otros considerables beneficios.

REIR Y PENSAR DE FORMA OPTIMISTA

Es fundamental tener la mente ocupada en pensamientos positivos. La mente ejerce un papel determinante en el buen funcionamiento del cuerpo humano. 

Reír es la manifestación de nuestra alegría. Es difícil que nos venga la risa si estamos continuamente con nuestros pensamientos negativos o sin dejar de criticar.
 
Estudios han demostrado que es treinta veces más probable reír en un entorno social que cuando se está solo. De eso se trata. Te propongo manifestar señales de cambio ante los demás con una sencilla sonrisa. 

Sonrisa sincera-Vivir más años con mayor calidad de vida

ACTIVIDAD MENTAL

Para una vida longeva es fundamental mantener una memoria activa favorecida con el desarrollo de actividades intelectuales y trabajos que ejerciten la curiosidad y la actividad mental. Leer, estudiar, realizar ejercicios intelectuales trabajos mentales impide que se atrofie la memoria. 

COMBATIR EL ESTRÉS 

Científicos han demostrado recientemete la estrecha relación entre envejecimiento y estrés. 

1. Reduce la cantidad de café o cafeína que tomas. La cafeína puede incrementar los niveles de estrés de las hormonas, y este incremento pude durar a lo largo del día y en el momento de ir a dormir.

2. Toma una alimentación saludable. Evita comidas pesadas, ricas en grasas. Reforzarás tus defensas y además podrás combatir mejor el estrés.

3. No te recrees con los síntomas del estrés. No caigas en la trampa de la autocomplacencia con tu cansancio, falta de energía, ansiedad, o preocupaciones con el alcohol, sedantes, estimulantes, nicotina u otras sustancias. Empeorarás los síntomas de estrés a largo plazo.

4. Consulta con tu médico suplementos de dieta. No todo el mundo que está bajo estrés necesita suplementos de vitaminas y minerales. Echa un vistazo a tu dieta y pregúntale al doctor si te beneficias realmente de los suplementos alimenticios que tomas.

5. Toma un buen desayuno. No te vayas al trabajo sin comer nada. Intenta tomar un excelente desayuno. Un día de trabajo intenso en tu jornada laboral requiere energía y amplificará tu estrés si no tienes suficiente "combustible".

6. Bebe agua. Dos litros de agua es la cantidad recomendada. Intenta mantener una saludable hidratación teniendo agua disponible en tu mesa de despacho, tu bolso, etc. Beber un sorbo de agua cuando te pone nervioso/a o en tensión, puede ser una práctica saludable que podría ayudarte a resistir a tomar café o alimentos ricos en calorías y grasas.

7. Haz de tu sueño una prioridad. El sueño es fundamental para rejuvenecerte cada día. Con sueño, relanzarás el estrés mucho más fácilmente. Prioriza tu sueño por encima de eventos sociales o tareas en el hogar.

Respeta tu sueño-Vivir más años con mayor calidad de vida

8. No caigas en la negación. Si estás experimentado síntomas físicos o psicológicos serios.. no te limites a decir "es debido al estrés". La mejor forma de detectar y diagnosticar un problema es en etapas iniciales cuando es más tratable y reconducible y se puede combatir fácilmente. No dejes que u vida estresable ciegue la toma de conciencia de lo que tu cuerpo te dice.

9. Camina algo cada día. Si no tienes tiempo para una sesión de ejercicios, simplemente pónte a caminar. Aunque sólo sean 10 ó 15 minutos cada día pueden ayudarte y mejorar tus estado de ánimo. Debes integrar la actividad de andar en tu agenda y estilo de vida. Aprovecha todas las oportunidades de caminar al aire libre que tengas a lo largo del día.

10. Revisiones médicas. Hazte tus chequeos y revisiones médicas con suficiente antelación. 

RESPIRACIÓN, RELAJACIÓN Y BALNEARIOTERAPIA

Cuidar la respiración integral y especialmente la respiración abdominal. Llevar a cabo prácticas de relajación frecuentemente. Favorecer el contacto con el agua a través de baños, hidroterapia y y otras actividades. 

 ¿Tienes estrés? ¿No descansas bien cuando duermes? ¿Te crispas con facilidad? ¿Tienes algún músculo en tensión mientras lees estas líneas: la mano, los dedos, la pierna...? ¿Te gustaría practicar un método de relajación anti-estrés en 45 minutos cada día?

El Yoga lleva milenios practicándose y obteniendo sorprendentes beneficios para la salud con la respiración, la relajación y una serie de posturas llamadas asanas.

NOTA: 
En otro artículo especial me dedicaré a especificar más sobre las respiraciones y métodos de relajación. 

Vida familiar y social-Vivir más años con mayor calidad de vida

VIDA FAMILIAR Y SOCIAL
 
Cuidar de forma equilibrada las relaciones familiares y sociales. Fomentando un espíritu positivo y de sincero interés en beneficio de terceras personas. Soluciona problemas de índole familiar.

España se encuentra en tercer lugar entre los países más longevos, tras Japón y Canadá. Detrás de España se encuentran países como Suiza o Francia. La razón de la longevidad española hay que buscarla en las ventajas de la dieta mediterránea rica en frutas y verduras y legumbres aceite de oliva, entre otros alimentos. Así que, anímate a vivir más años..

Un objetivo para cada día. Este primer paso tiene que conducir a algo más. Cambiemos  nuestra actitud ante la vida. Debemos profundizar en las razones y causas que nos han llevado a la escalada de pensamientos negativos y ser muy activos/as en aplicar soluciones. 

 Vamos a  centrarnos en un objetivo que nos permita ser feliz. 

Un abrazo,
Rosa Macías