Como levantar y endurecer los gluteos

¡Bienvenidos al rinconcito de mi alma!

En este artículo vamos a hablar de Tratamientos para el cuerpo:

Cómo levantar y endurecer los glúteos

Tener glúteos firmes, duros y modelados siempre ha sido el gran deseo de las mujeres.

Como levantar y endurecer los gluteos

 LOS PILARES DEL CUERPO

Los glúteos son tres músculos que pertenecen a los miembros inferiores, pues forman la nalga y la parte superior y posterior del muslo. Por ello, son piezas fundamentales en el acto de la locomoción. Su acción motora principal es la de extender y rotar lateralmente al muslo, por lo que cualquier movimiento en ese sentido sirve para trabajarlos.

Cuando toman al fémur como punto fijo, los glúteos enderezan la pelvis dirigiéndola hacia atrás, y por tal motivo, es que su función se relaciona directamente con la marcha y con el sostenimiento de la postura bípeda erguida (posición de pie), manteniendo al cuerpo en forma vertical y derecha o recta, en un modo de estar o pararse que es muy importante de conservar a partir de los 50 años.

CAMINAR COMO LAS MODELOS

Es precisamente al promediar la vida, y cuando estos músculos se vuelven flácidos y disminuye su accionar, que el cuerpo empieza a encorvarse y sobrevienen los dolores lumbares y cervicales en claras muestras de que ya comienzan a aparecer los primeros síntomas del envejecimiento.

¡Qué problema! Veamos qué podemos hacer.

Modelos-Como levantar y endurecer los gluteos

Para evitar, o al menos demorar todo lo posible, estas señales de ingreso a la tercera edad, y en base a las funciones mencionadas, es recomendable caminar por lo menos tres veces a la semana dando pasos largos, y en lo posible, sobre una misma línea de baldosas, como hacen las modelos que lucen ropa en las pasarelas. Sí, ya sé que andar así por la calle resultaría gracioso y llamaría mucho la atención de la gente por la manera en que moverías tu trasero, pero te recuerdo que ésta es una forma de entrenamiento que se asemeja mucho a la marcha atlética, por lo tanto te recomiendo que la practiques con ropa deportiva y en algún parque, plaza o paseo para evitarte problemas y no colapsar el tránsito de los vehículos distrayendo la atención de los conductores!

Para que este trabajo adicional a los ejercicios específicos que voy a darte enseguida, sea realmente efectivo, deberás proceder de la siguiente manera:

1º) tienes que cubrir tramos de 100 metros caminando rápido y con grandes zancadas, y 2º) tienes que alternar con iguales distancias, pero realizando pasos más normales y pausados para recuperarte y normalizar tu ritmo respiratorio. Así debes ir combinando ambos ritmos durante 10 minutos, como mínimo, cada día que salgas a caminar, tratando de que sea en lo posible, en días diferentes a los que practiques los ejercicios.

BENEFICIOS DE LA MARCHA RÁPIDA

Como ves, esta forma de ejercitación resulta fácil, natural y nada costosa ni complicada, no obstante, impone una gran exigencia sobre la parte interna de los muslos, y también sobre el área central de los glúteos y lateral externa de las caderas, por lo que al cabo de sólo un mes los cambios anatómicos en estas zonas suelen ser bastante notables.

LO ESPECÍFICO PARA ADELGAZAR, LEVANTAR Y ENDURECER 

Por lo general, la cara superficial de los glúteos suele estar tapizada por una capa celulograsosa espesa. Para evitarla o eliminarla se debe someter a estos músculos a un trabajo específico, localizado e intenso. Si bien el grupo muscular está dividido en tres haces o cuerpos fibrosos definidos: mayor, medio y menor, por ser su acción mecánica similar, los tres responden sin inconvenientes a tratamientos vigorosos e intensos.

De manera que para ejercitar los glúteos con el propósito de que queden magros y duros, tienes que aislar perfectamente sus movimientos como ocurre en la ejecución de los 3 ejercicios que te propongo a continuación y para los que te pido tu máxima concentración mental en el sentido de que sientas cómo se estiran y cómo se contraen en cada repetición. Para esto te pido que trabajes de forma deliberadamente lenta, y teniendo en cuenta además, que mientras más profundas sean las flexiones, mayor será el trabajo que recaerá sobre tus nalgas, y en consecuencia, mejores los resultados que vas a obtener!

Vamos ahora a los ejercicios

Ejecuta los ejercicios en el orden indicado. Si eres principiante repite el ciclo 3 veces seguidas en cada sesión (1-2-3, 1-2-3 y 1-2-3), si eres intermedia 4 veces, y si eres avanzada 5 veces. Entrena tres veces a la semana en los días que no practiques la marcha rápida.

1) SENTADILLA ABIERTA

De pie, sosteniéndote de una silla, separa los pies 60cm. Colocándolos en diagonal con las puntas hacia fuera. Flexionando las piernas, baja hasta quedar con los muslos paralelos al suelo. Luego sube poniendo tensos los glúteos. Inhala al bajar y exhala al subir.

Principiantes: 15 veces

 Intermedias: 20 veces

Avanzadas: 25 veces.

2) TIJERAS CON ELEVACIÓN

Sosteniéndote del respaldo de una silla, estira una pierna hacia atrás colocando la punta del pie en el asiento de otra silla. Inhalando, baja la rodilla de la pierna levantada hasta casi rozar el suelo. Exhala y sube concentrándote en caderas y glúteos.

Principiantes 15 veces.

Intermedias: 20 veces.

Avanzadas: 25 veces.

3) PATADA VOLADORA

Sostenida del respaldo de una silla, eleva lateralmente una rodilla a la altura de la cintura. El movimiento consiste en llevar primero la rodilla hacia delante y luego estirar la pierna recta hacia atrás manteniéndola siempre paralela al suelo. Realiza todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra.

Principiantes: 10 veces

Intermedias: 20 veces

Avanzadas: 30 veces

Bueno chicas, espero que os haya gustado este artículo...si es así poned un me gusta bien grande jajaja y compartirlo con vuestros conocidos/as.

Muchas gracias por vuestra atención.

Un abrazo
Rosa Macías